如何突破平台期？

佛曰：人生有八苦，生老病死爱离别怨长久，减肥减不下去，增肌增不上来。

其中增肌平台，是所有人的健身生涯中，必然会反复遭遇的一种苦。

本文详解增肌平台产生的原因，和对应的解决思路，带你脱离苦海。

增肌平台常见的原因有8种，分别是：

热量摄入不够，体重不长。蛋白质摄入不够。身体或精神压力过大。万年不增加动作重量。每组动作强度太低，距离力竭太远。训练容量太大。训练容量太小。动作不过关。

如何判断增肌平台

在讨论平台解法之前，首先要知道，你所谓的增肌平台，到底是不是增肌平台。

很多人不知道增肌进展的跟踪方法，以为用皮尺测量维度，发现一周没长了，就是增肌平台，这显然是不对的，因为很多因素都能在短时间内影响测量结果。

真正的增肌平台，得符合以下两个条件：

一个部位对应动作的极限成绩（重量，或者每组rep数），持续四周无法增长；每周固定时间用皮尺测量维度，统计八周的数据，没有明显的增长趋势。

确定自己真正遇到增肌平台后，我们就可以分析原因和解法了。

一、热量不够

健身房里有一种「万年瘦杆」，他们通常特别刻苦的训练，每次去健身房你都能看到他们在练，但他们就是不长，常年那么瘦着。

对于这种人来说，导致肌肉不长的原因，极有可能是体重不长。而体重不长，原因有三个，分别是：

热量不够。热量不够。热量不够。

充足的热量，能为肌肉的增长提供理想的环境。反过来讲，如果热量不充足，就可以视为肌肉的增长环境恶劣，不长才是正常。

当然例外是存在的，有些人能在热量并不很充足的情况下，看到缓慢的增肌效果，但如果你的肌肉没增长，热量又恰好不足，那显然，就不用再找其他原因了。

而如何去判断热量是否充足呢？——很简单，就是看体重。体重如果能持续增长，就说明在这段时间内，热量一直是充足的；而如果体重没有增长，或者偶尔长一下，长期看还是没长，那热量就是不充足的。

再回到热量的视角：如果你想让体重增长，就必须吃足够多的热量，只要体重没长，就说明你吃的热量还不够，哪怕你觉得你吃很多了，哪怕你记忆中有那么一两顿你吃得比隔壁200斤的大哥吃的还多，只要体重没有持续增长，那么对不起，你吃得热量还不够。

很多天生瘦的人，食欲一般比较差，平时也不太想着吃东西（反吃货人格），他们经常会下定决心狠吃一顿后，连续好多顿吃的比平时还少，不经意间「补偿」回来了。

至于解法，可以先尝试多吃一些高热量的垃圾食品，如果体重还是无法持续增长，就得算热量了：先大概估算一下自己的消耗，按消耗+200大卡去吃，然后看体重是否增长，不增就再加200，用这种阶梯式增加热量的方式，强行确保体重增长。

二、蛋白质总量摄入不够

蛋白质（确切的说是氨基酸），是肌肉合成所需的材料，如果把你身上的肌肉比作房子，那么氨基酸就是一块块砖头。你不给足砖头，请问我们如何盖房子？

如果你摄入的蛋白质，没有达到2g/kg体重（比如你体重70kg，就需要摄入2g×70=140g蛋白质，大概相当于700g瘦牛肉的量），那么肌肉不增长，就是完全正常的。

至于肌肉增长到底需要多少蛋白质，不同的研究有不同的发现，目前也没有完全精确且统一的结论，但2g每公斤体重，或2.5g每公斤瘦体重（瘦体重=总体重减脂肪体重），是绝大部分研究都认可的稳妥数值。

如果你怀疑问题出在蛋白质上，那么一定要花几天时间，用厨房秤精确称重所有食物，测量一下自己真实的蛋白质摄入是否达标，如果不达标，就提上来；如果达标，再排查其他问题。

顺便补充一下：只要蛋白质的总量是充足的，就不会造成增肌平台。不需要在意氨基酸的种类，也不需要在意蛋白质的摄入时间。

三、身体，精神压力过大

如果你长期处于压力状态，肌肉不长也是完全正常的。

所谓压力状态，不仅包括失眠，疲劳等身体压力，还包括焦虑，抑郁，持续的紧张等精神压力。

更具体的讲，生活中出现的所有严重的「不顺心」的事情，比如失恋，失业，P2P爆雷，玩币爆仓等等，都会对增肌平台做出贡献（但首先得佩服你玩币爆仓还有心情举铁）。

有关心理压力与肌肉增长关系的详细分析，以及相关的研究证据，可参考Fredrik Tonstad Vårvik的详解文章（链接：http://bretcontreras.com/how-important-is-psychological-stress-for-your-gains/）。

至于这种情况怎么办，我没有看起来不像废话的答案，就不多说了。

四、万年不升重

如果你总是玩同一个重量，打死也不升重，那么活该增肌平台。

动作的重量，代表着目前已知最重要的增肌因素——机械张力（mechanic tension），如果你在肌肉增长之后，不相应的增加重量，那么肌肉上承载的压力，就相当于变向的减少了。

或者从另一个角度解释：肌肉的增长，是肌肉对压力的适应过程，你施加一个大小适中的压力，肌肉就会增长以适应这个压力，但一旦适应过程结束了，增长就不再发生了，要想让它再次发生，你就必须为肌肉施加更大的压力，才会引起新的适应。

更进一步的说，如果你想让你的肌肉永远持续增长，你就必须在你的健身生涯中，不断的提升每一个动作的重量，直到肌肉维度因为接近基因上限而无法继续增长。

至于在这种情况下具体怎么做，请参考下一条：

五、距离力竭太远

目前的正规增肌训练理论（正规=以严谨的科学证据为基础，无视药物使用者），认为只有足够接近力竭的组，才有显著的增肌效果。换句话说，如果一组动作距离力竭太远，那这组动作就可能不会贡献于增肌。

纵观目前已有的研究证据，差4下以内力竭，都可以算是「足够接近力竭」。

有一种情况在健身者中经常发生，那就是你以为你接近力竭了，实际上还有很大很大很大很大很大的空间。

在一项研究中[[1]]，实验对象被要求用自己平时做10下的重量，全力的去做一组试试，结果他们竟然平均做出20下的成绩?，也就是说他们平时做的组，平均差10下才力竭。

如果怀疑自己平时做组确实怂，只需要挑一个良辰吉日测试一下极限就可以：真正的力竭，应该能让你在一组结束之后气喘吁吁，如果是腿举之类的下肢动作，力竭组应该能让你做完之后瘫在地上。

而如果你做完一组动作，下来立刻就能和小伙伴谈笑风生，你肯定离力竭还很远。

六、动作不过关

训练不到一年的新手，很容易因为动作不规范，导致增肌平台。

动作不规范，会导致肌肉承载的压力，要比表面上看小很多，最终还是组强度不够，才导致的增肌平台。

最典型的例子，就是杠铃卧推。比如一开始你使用轻重量，动作没问题，尝试升重之后动作就走形了，或者是幅度不完整（杆还没触胸就开始推下一个了），那么其实你胸肌承载的压力，还是和之前用轻重量时是一样的。

很多杠铃和哑铃的动作，需要你花费很多体力和「神经力」去保持重心稳定或动作稳定，这种动作更容易出现这种问题。

解法分两种情况：难度不是很大的动作，尽快矫正；难度太大的动作（三大项），干脆就别把他们用于正式的增肌训练了，专心用小重量低强度练动作，另外增加同部位的简单动作正式训练。

七、训练容量太大

训练量太大导致增肌平台，你可以理解为身体承受了过大的压力，在这种情况下，肌肉来不及适应，也不会增长。

从证据角度看，很多研究都能观测到显著的「容量天花板」，也有至少两个研究（Wernbom研究[[2]]，Barbalho研究[[3]]），直接观测到容量与增肌关系的∩型曲线（容量过小或过大，都使肌肉增长减少）。

所以,如果你的训练量太大（一个部位的每周的正式组超过20个，都是有危险的），增肌平台也是正常的。

至于解法，可以先降到5组/周的容量，持续1-2周休息，然后下两周升到10组，再下一周升到15组，统计这5周的力量或维度数据，如果增长了，就说明你之前确实是训练量太大引起了平台。

八、训练容量太小

训练量过小，也是增肌平台的常见原因。

对于有多年训练经验的老手来说，有两种因素，很容易他们使用的训练量过小：

力量太大，push自己的能力太强，以至于一个正式组消耗的体力和精力太多，导致要很吃力才能完成较大的容量。就是需要更大的容量才能得到更进一步的增长。

如果你目标肌群的训练容量没有，达到每周10组，那么就应该尝试增加容量，前两周15组，再两周20组，在此期间保持精确的跟踪，验证结果。

如果大容量让你感觉太吃力，或者太消耗时间，则应该考虑降低一些其他部位的容量。

总结

说出来你可能不爱听，「增肌平台」其实是个非常新手级别的概念。

一般来说，只要一个人对正规的增肌训练体系有所了解，就很少会使用「增肌平台」这个词汇（「减脂平台」也一样），因为肌肉停止增长，看一眼就知道怎么回事，很少有难以解释的原因。

所以大体上，你只需要按照正规的方式训练和饮食，就能准确预测未来一段时间肌肉是否会增长，根本不需要纠结「增肌平台」这个概念。

索引：

1.Barbosa-Netto, Sebastião, and M. B. Almeida. “Self-Selected Resistance Exercise Load: Implications for Research and Prescription.” Journal of strength and conditioning research (2017).

2.Wernbom, Mathias, Jesper Augustsson, and Roland Thomeé. “The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans.” Sports medicine 37.3 (2007): 225-264.

3.Int J Sports Physiol Perform. 2019 Jun 12:1-23. doi: 10.1123/ijspp.2018-0914. Epub ahead of print